Упражнения на турнике – грудь, спина, мышцы

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике – грудь, спина, мышцы

Турник является одним из наиболее простых и в то же время доступных приспособлений для физических нагрузок. Польза от выполнения упражнений с его использованием неоспорима. Систематические тренировки на этом спортивном снаряде благотворно сказываются на формировании атлетической и подтянутой фигуры. Турник одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. А благодаря возможности варьировать нагрузку, эффективные занятия на нем могут проводить как новички, так и опытные спортсмены.

Упражнения на турнике – грудь, спина, мышцы

Существует большое количество вариантов исполнения подтягивания на турнике. Так, хваты за перекладину бывают следующих видов:

  • прямой – ладони и пальцы направлены от себя;
  • обратный – ладони и пальцы направлены на себя;
  • смешанный – каждая из ладоней направлена в противоположную сторону;
  • параллельный (нейтральный) – выполняется на двух снарядах, а ладони направлены друг на друга (одна рука на одной перекладине, а вторая на другой);
  • широкий – расстояние между кистями намного превышает ширину плеч (между ладонями расстояние в 60-80 см);
  • средний – расстояние между кистями равняется ширине плеч;
  • узкий – расстояние между кистями меньше ширины плеч (руки практически рядом друг с другом).

При этом надо помнить, что чем больше хват, тем интенсивнее идет нагрузка на мышцы спины, а вот делая его уже, можно лучше проработать грудь и руки. Подтягиваться нужно плавно и без рывков. Это равномерно нагружает мышцы, дает максимальный эффект и предотвращает растяжения. Выполнять упражнение следует на выдохе, а на вдохе возвращаться в исходное положение. Необходимо прочно обхватывать руками перекладину. При соскальзывании надо сделать перехват. Заниматься на турнике можно как минимум за час до еды и не меньше, чем через два часа после. Это убережет от заворота кишок и прочих проблем с пищеварением.

Упражнения на турнике для всех групп мышц создают идеальную нагрузку. Конечно, это в большей степени касается верхней части тела, но и нижнюю тоже реально заставить работать. Для этого можно добавить отягощение или просто напрягать мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, есть ряд упражнений с перекладиной, где в равной степени нужно использовать все группы мышц тела (например, вис с притягиванием коленей к груди). Опытные спортсмены часто практикуют подтягивание на одной руке или на пальцах. Это значительно повышает эффективность занятий.

Упражнения на турнике позволяют нагружать, задействовать и укреплять такие мышцы:

  • груди;
  • пресса;
  • плечевую;
  • трапециевидную;
  • зубчатые;
  • предплечья;
  • длинную головку бицепса;
  • трицепсы;
  • двуглавую мышцу плеча;
  • круглые мышцы спины;
  • широчайшие мышцы спины (так называемые крылья);
  • заднюю головку ромбовидной и дельтовидной мышцы.

Существуют такие специальные упражнения на турнике для спины:

  • подтягивания к груди – выполняется с широким хватом (60-80 см), лучше прямым. Использование отягощения приведет к росту мышц, но с ним не следует делать больше 8-ми повторов;
  • подтягивания вдоль турника – при исходном положении нужно находиться поперек турника, выполнить смешанный хват, голову расположить прямо под перекладиной, подтягиваться так, чтобы сначала перекладина оказалась по одну сторону от головы, а затем по другую;
  • подтягивания за голову – широкий хват, спина ровная, а голова слегка наклонена вперед. Следует добавить отягощение, как только станут легко даваться 12 повторов.

Каждое из описанных упражнений нужно выполнять пока не закончатся силы. Увеличение количества повторов должно быть постепенным (по 1-2 за раз). Обычный вис хорошо распрямляет позвоночник, снимая с него усталость и напряжение.

Для грудных мышц лучше всего подтягиваться узким или средним обратным хватом, начиная с большего расстояния между кистями и постепенно его сокращая. Для усложнения можно отклонить верхнюю часть тела назад и одновременно поднять ноги. Женщинам не стоит делать больше 3-5 подходов по 4-10 подтягиваний в каждом. Скорость опускания и подъема тела должна быть одинаковой. Дышать необходимо носом. Максимальный результат принесет минимальная скорость выполнения упражнений.

Еще одно эффективное упражнение: сделать прямой хват, подтянуться и заложить перекладину турника за голову. Желательно выполнять нечетное количество подтягиваний. Эффективный минимум составляет три подхода. Максимум определяется индивидуально и зависит от возможностей человека и степени его физической подготовки.

Тренировки должны быть регулярными. Начинать следует с небольших нагрузок, но чтобы накачать мышцы груди (поднять ее) следует ежедневно подходить к турнику. Когда удастся достичь определенных видимых результатов, то можно будет начать увеличивать нагрузку, но резкие скачки при этом должны отсутствовать.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Упражнения для боков

Упражнения для боков Многие женщины сегодня страдают от излишних жировых отложений, особенно это заметно в области талии и боков. Избавиться от них непросто, но если проявить упорство и терпение, результат вас непременно порадует.

Упражнения для талии и боков

Упражнения для талии и боков В современном энергичном ритме жизни очень сложно, а иногда практически невозможно уделить внимание своей физической форме. Не получается выделить время на спортзал, фитнес клуб, утреннюю зарядку.

Упражнения для подбородка

Упражнения для подбородка Подавляющее большинство женщин прилагают много усилий, чтобы хорошо выглядеть. Они со вкусом одеваются и тщательно наносят макияж. При этом не забывают про область шеи и подбородок.

Упражнения в тренажерном зале

Упражнения в тренажерном зале Если вас не радует отражение в зеркале, а на душе скребут кошки – отправляйтесь в тренажерный зал! Вы не только обретете великолепную фигуру, но и воспрянете духом, а жизнь снова заиграет для вас яркими красками.

Упражнения для спины

Упражнения для спины Редко жировые отложения начинаются со спины. Обычно полная спина – это заключительный этап в процессе ожирения. Поэтому прежде, чем заниматься похудением спины, следует пересмотреть рацион и заняться коррекцией своего веса, питания и физическими упражнениями в целом.

Упражнения для коленей

Упражнения для коленей Слишком полные колени способны доставить немало огорчений любой женщине. Неэстетичные жировые валики, наплывающие на сустав, заставляют испытывать неловкость на пляже, не позволяют надеть модную юбку длиною выше колена.

Упражнения для шеи

Упражнения для шеи Шея – очень важное связующее звено между головой и телом, в ней находится множество нервных окончаний. Кроме того, она является важным элементом нашей красоты, ведь именно шея одной из первых выдает возраст женщины.

Упражнения для талии и живота

Упражнения для талии и живота Специальные упражнения для талии и живота очень эффективны для формирования фигуры того типа, к которому вы стремитесь. Конечно, огромное значение имеет то, какой конституцией вы обладаете от рождения.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями Гантели являются универсальным и самым доступным тренажёром, который можно использовать в домашних условиях и добиваться результатов не хуже тех (а иногда и лучше!), что достигаются при занятиях в тренажёрном зале.

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин Упражнения с гантелями для женщин способствуют созданию общей физической подготовки, укрепляют мышцы и улучшают фигуру. Проводить подобные занятия можно не только в специализированных фитнес-центрах, но и в домашней обстановке.

Упражнения на тренажерах

Упражнения на тренажерах Сложно найти человека, которого бы не волновал его внешний вид. Спортивная и подтянутая фигура – заветная мечта миллионов. Современный человек имеет необъятное количество возможностей привести себя в форму – от элементарного бега по утрам до занятий в специально оборудованном зале, и только ленивый остается безучастным к вопросам здорового образа жизни, уютно устроившись на диване в компании вкусного пирожного и телевизора.

Упражнения для девушек

Упражнения для девушек Прекрасный пол всегда стремился выглядеть привлекательно. Однако представления о красоте с течением времени сильно менялись. Еще пару-тройку столетий назад эталоном красоты были девушки с пышными формами, символизирующими здоровье их обладательниц и возможность родить крепкое потомство.

Упражнения для живота

Упражнения для живота В жизни многих женщин наступает период, когда они начинают замечать появление лишнего жира в области живота. Такое явление может возникнуть с возрастом, после родов, после некоторых заболеваний или при длительной сидячей работе.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнения для внутренней стороны бедра Красивыми, как известно, считаются ноги, которые, когда их соединить вместе, касаются в четырёх местах. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, этого добиться всё сложнее.

Упражнения Табата

Упражнения Табата Система упражнений Табата носит имя своего создателя – Идзуми Табата. В 1996 году в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта группой учёных под руководством доктора Табата был разработан и апробирован метод интервальной тренировки, который оказался настолько эффективным, что немедленно был взят на вооружение как лучшими спортсменами, так и теми, кто хотел бы улучшить свою фигуру и избавиться от избытков жира.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса Находящиеся в тонусе, хорошо развитые мышцы брюшного пресса не только делают живот плоским, придавая фигуре стройность. Крепкий пресс обеспечивает органам брюшной полости нормальное, физиологичное расположение.

Упражнения цигун

Упражнения цигун Сегодня большую популярность приобретают упражнения цигун. Это одна из древнейших практик, которая способна эффективно снять усталость, избавить от боли и зарядить энергией.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц Не секрет, что красивая грудь у женщины и развитая грудная мускулатура у мужчины привлекают большое внимание со стороны противоположного пола.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц Женский организм устроен таким образом, что все его функции направлены, в первую очередь, на то, чтобы успешно выносить и произвести на свет ребёнка.

Упражнения для талии

Упражнения для талии С проблемой, как похудеть в талии, наверняка, знакома каждая женщина. Всё дело в том, что женский организм ориентирован, прежде всего, на успешное вынашивание и рождение ребёнка.

Упражнения для женщин

Упражнения для женщин Женщине нужно чувствовать себя красивой и желанной. Но что поделать, когда молодость уходит? Выход, конечно же, есть – упражнения для женщин.

Упражнения для живота и боков

Упражнения для живота и боков Что вы думаете о параметрах 90х60х90? Еще совсем недавно многие девушки доводили себя буквально до истощения, чтобы приблизиться к заветным цифрам.

Упражнения для груди

Упражнения для груди Стремясь хорошо выглядеть, мы пытаемся похудеть в талии и боках, добиться плоского живота и упругих бедер. Не стоит забывать при этом и про такую важную часть женского тела, как грудь.

Упражнения для мужчин

Упражнения для мужчин Сегодня стремление иметь красивую фигуру популярно как никогда. Не являются исключением и современные мужчины. Хотя они гораздо реже, чем женщины решаются всерьез заняться собственным телом, считая фитнес исключительно женским занятием.