Как накачать ягодицы — упражнения, советы

Как накачать ягодицы

Как накачать ягодицы - упражнения, советы

Чтобы заполучить идеальные ягодицы, не потребуется уйма времени. Достаточно уделять внимание собственному питанию, а также выполнять необходимые упражнения для упругих ягодиц. На попе крайне необходимо нарастить мышечную массу, дабы избежать плоского зада.

Как накачать ягодицы? Программа должна в себя включать как силовые нагрузки, так и кардио тренировки. Силовые упражнения качают мышцы и добавляют изгибы, а кардио занятия сокращают жировые отложения и сжигают лишние калории.

Бедра и ягодицы являются крупными мышечными группами, которые связаны друг с другом. Поэтому они нуждаются в одновременной тренировке. Дабы получить результат в виде идеальных ягодиц, в проработке нуждаются самые глубокие слои.

Во время тренировок очень важно быть осознанными. При каждом напряжении старайтесь мышцы сжимать до предела. Чтобы заполучить упругие ягодицы, не выполняйте упражнения рывками. Если вам слишком тяжело выполнять плавно из-за большого веса, то возьмите более легкий. Это даст возможность с самого начала отшлифовать до идеала технику и повысить эффективность прокачки мышц.

Если вы боитесь еженедельно увеличивать нагрузки, то ваш страх необоснован. Выбирайте такие веса, чтобы последние повторения в сете уже было тяжело доделывать. Только тогда вы тщательно нагружаете мышцы и эффективно их накачиваете.

Как накачать ягодицы? Не менее важным моментом для стройных бедер и ягодиц являются кардио тренировки. Жир нельзя сжечь лишь в одном месте. Только с общей потерей жировой ткани прорисуется мышечный рельеф. И это достигается путем кардио упражнений. Для этого можно заниматься бегом, ходьбой, фитнесом, степ-аэробикой и другими видами спорта. С целью сжигания жира требуется 45 минут кардио нагрузок.

Как накачать ягодицы силовыми упражнениями? Чтобы добиться эффективного результата в зале, следует сосредоточить внимание на общих упражнениях, предназначенных для нижней части тела, а также добавить специальные упражнения для упругих ягодиц.

Полные приседания – идеальны для улучшения формы попы и укрепления подколенных сухожилий и четырехглавых мышц. Приседать необходимо настолько низко, насколько вам позволяет ваша гибкость, пока не начнут болеть колени. Чем ниже вы опуститесь, тем будет лучше. Именно глубокие приседания позволяют по максимуму вовлечь ягодичные мышцы в работу. В нижнем положении необходимо замереть на несколько секунд.

Следующее упражнение для идеальных ягодиц – это выпады вперед с гантелями. При условии правильного выполнения упражнения, ваша попа станет самим совершенством. Данное упражнение требует баланса, в связи с этим следует сосредоточиться на связи мышц и мышления. Думайте о расслаблении подколенных сухожилий и четырехглавых мышц, иначе ягодичные мышцы останутся незадействованными. Только попа должна работать для выполнения упражнения.

Следующее многосоставное и координационное упражнение, которое прекрасно лепит ягодицы, — это становая тяга на одной ноге с гирей. Выполнение на одной ноге позволяет эффективнее прокачать ягодичные мышцы. Если после данного упражнения у вас будет болеть поясница, это означает, что вы взяли слишком большой вес или не используете как следует мышцы.

Упражнение для упругих ягодиц – выпады со штангой. Они нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы. После такой тренировки ваши мышцы будут болеть в течение нескольких дней. Для дополнительной стимуляции попы, вы можете делать шаг вперед немного длиннее.

Следующее упражнение для идеальных ягодиц – подъем со штангой. Оно эффективно прокачивает попу, поскольку тут четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия почти не задействованы.

Как накачать ягодицы дома? С той целью необходимо выполнять нижеприведенные упражнения.

Первое упражнение для идеальных ягодиц – приседания. Они считаются наиболее эффективными. В процессе занятий помните, что спина должна оставаться прямой, а стопа – полностью стоять на полу. Каждое приседание должно быть глубже параллели с полом.

Следующее упражнение – выпады. Необходимо сделать медленно шаг вперед, чтобы длина его позволила обе ноги согнуть под прямым углом. Задняя нога должна практически касаться коленом пола и стоять на полу полной ступней.

Далее следуют поднятия таза. Из положения лежа необходимо согнуть в коленях ноги и приподнимать таз, сжимая ягодичные мышцы. Поднимайте как можно выше.

Четвертое упражнение для упругих ягодиц – толчки ногами. Становимся на четвереньки и упираемся в пол ладонями. Одну ногу поднимаем вверх в медленном темпе, не разгибая ее. Держа поднятой ступню параллельно полотку, толкаем ее верх. После ногу меняем.

Помните, что каждое упражнение для идеальных ягодиц следует выполнять по двадцать раз по три подхода. Когда вы начнете чувствовать, что сил становится больше, то можно начать увеличивать количество подходов. После комплекса не забывайте делать растяжку.

Как накачать ягодицы - упражнения, советы

Как накачать ягодицы при помощи кардио упражнений? Для этого можно выполнять такие упражнения:

  • ходьба или бег на беговой дорожке в гору. Подъем с помощью эллиптического тренажера или пешком является лучшим вариантом, нежели бег по плоской поверхности. Бег на плоской местности способен сокращать мускулатуру ягодиц, а мы этого не хотим;
  • интервальная тренировка – способствует ускорению окисления жира, помогает ускорить появление видимого результата ваших стараний.

Как накачать ягодицы? В этом вам поможет интенсивная тренировка за 8 минут.

Итак, первое упражнение для идеальных ягодиц за 8 минут. На протяжении 45 секунд выполняем приседания. Ноги ставим на ширине плеч, руки вытягиваем перед собой. В последние 15 секунд задерживаемся в нижней точке и выполняем покачивающие движения вверх вниз, как бы пружиним.

Второе упражнение – делаем широкий шаг вперед и начинаем приседать, чтобы оба колена оказались согнутыми под прямым углом. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Колено задней ноги должно практически касаться пола. Упражнение выполняем 1 минуту 30 секунд для каждой ноги. Не забываем в конце выполнения сета для каждой ноги 20 секунд пружинить в нижней точке.

Далее для идеальных ягодиц за 8 минут на протяжении минуты начинаем толкать согнутую ногу вверх из коленно-локтевой позы. И еще минуту выполняем такое же движение для другой ноги. Помните, что в конце несколько секунд необходимо пружинить в крайней точке. Данное упражнение следует выполнять в два подхода.

Следующее упражнение для идеальных ягодиц за 8 минут похоже на предыдущее, только выталкиваем теперь прямую ногу. Выполняем по минуте для каждой ноги, не забывая пружинить в конце.

Таким образом, воспользовавшись приведенными нами упражнениями, вы без сверхчеловеческих усилий сможете заполучить идеальные ягодицы.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Упражнения для боков

Упражнения для боков Многие женщины сегодня страдают от излишних жировых отложений, особенно это заметно в области талии и боков. Избавиться от них непросто, но если проявить упорство и терпение, результат вас непременно порадует.

Упражнения для талии и боков

Упражнения для талии и боков В современном энергичном ритме жизни очень сложно, а иногда практически невозможно уделить внимание своей физической форме. Не получается выделить время на спортзал, фитнес клуб, утреннюю зарядку.

Упражнения для подбородка

Упражнения для подбородка Подавляющее большинство женщин прилагают много усилий, чтобы хорошо выглядеть. Они со вкусом одеваются и тщательно наносят макияж. При этом не забывают про область шеи и подбородок.

Упражнения в тренажерном зале

Упражнения в тренажерном зале Если вас не радует отражение в зеркале, а на душе скребут кошки – отправляйтесь в тренажерный зал! Вы не только обретете великолепную фигуру, но и воспрянете духом, а жизнь снова заиграет для вас яркими красками.

Упражнения для спины

Упражнения для спины Редко жировые отложения начинаются со спины. Обычно полная спина – это заключительный этап в процессе ожирения. Поэтому прежде, чем заниматься похудением спины, следует пересмотреть рацион и заняться коррекцией своего веса, питания и физическими упражнениями в целом.

Упражнения для коленей

Упражнения для коленей Слишком полные колени способны доставить немало огорчений любой женщине. Неэстетичные жировые валики, наплывающие на сустав, заставляют испытывать неловкость на пляже, не позволяют надеть модную юбку длиною выше колена.

Упражнения для шеи

Упражнения для шеи Шея – очень важное связующее звено между головой и телом, в ней находится множество нервных окончаний. Кроме того, она является важным элементом нашей красоты, ведь именно шея одной из первых выдает возраст женщины.

Упражнения для талии и живота

Упражнения для талии и живота Специальные упражнения для талии и живота очень эффективны для формирования фигуры того типа, к которому вы стремитесь. Конечно, огромное значение имеет то, какой конституцией вы обладаете от рождения.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями Гантели являются универсальным и самым доступным тренажёром, который можно использовать в домашних условиях и добиваться результатов не хуже тех (а иногда и лучше!), что достигаются при занятиях в тренажёрном зале.

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин Упражнения с гантелями для женщин способствуют созданию общей физической подготовки, укрепляют мышцы и улучшают фигуру. Проводить подобные занятия можно не только в специализированных фитнес-центрах, но и в домашней обстановке.

Упражнения на тренажерах

Упражнения на тренажерах Сложно найти человека, которого бы не волновал его внешний вид. Спортивная и подтянутая фигура – заветная мечта миллионов. Современный человек имеет необъятное количество возможностей привести себя в форму – от элементарного бега по утрам до занятий в специально оборудованном зале, и только ленивый остается безучастным к вопросам здорового образа жизни, уютно устроившись на диване в компании вкусного пирожного и телевизора.

Упражнения для девушек

Упражнения для девушек Прекрасный пол всегда стремился выглядеть привлекательно. Однако представления о красоте с течением времени сильно менялись. Еще пару-тройку столетий назад эталоном красоты были девушки с пышными формами, символизирующими здоровье их обладательниц и возможность родить крепкое потомство.

Упражнения для живота

Упражнения для живота В жизни многих женщин наступает период, когда они начинают замечать появление лишнего жира в области живота. Такое явление может возникнуть с возрастом, после родов, после некоторых заболеваний или при длительной сидячей работе.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнения для внутренней стороны бедра Красивыми, как известно, считаются ноги, которые, когда их соединить вместе, касаются в четырёх местах. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, этого добиться всё сложнее.

Упражнения Табата

Упражнения Табата Система упражнений Табата носит имя своего создателя – Идзуми Табата. В 1996 году в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта группой учёных под руководством доктора Табата был разработан и апробирован метод интервальной тренировки, который оказался настолько эффективным, что немедленно был взят на вооружение как лучшими спортсменами, так и теми, кто хотел бы улучшить свою фигуру и избавиться от избытков жира.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса Находящиеся в тонусе, хорошо развитые мышцы брюшного пресса не только делают живот плоским, придавая фигуре стройность. Крепкий пресс обеспечивает органам брюшной полости нормальное, физиологичное расположение.

Упражнения цигун

Упражнения цигун Сегодня большую популярность приобретают упражнения цигун. Это одна из древнейших практик, которая способна эффективно снять усталость, избавить от боли и зарядить энергией.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц Не секрет, что красивая грудь у женщины и развитая грудная мускулатура у мужчины привлекают большое внимание со стороны противоположного пола.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц Женский организм устроен таким образом, что все его функции направлены, в первую очередь, на то, чтобы успешно выносить и произвести на свет ребёнка.

Упражнения для талии

Упражнения для талии С проблемой, как похудеть в талии, наверняка, знакома каждая женщина. Всё дело в том, что женский организм ориентирован, прежде всего, на успешное вынашивание и рождение ребёнка.

Упражнения для женщин

Упражнения для женщин Женщине нужно чувствовать себя красивой и желанной. Но что поделать, когда молодость уходит? Выход, конечно же, есть – упражнения для женщин.

Упражнения для живота и боков

Упражнения для живота и боков Что вы думаете о параметрах 90х60х90? Еще совсем недавно многие девушки доводили себя буквально до истощения, чтобы приблизиться к заветным цифрам.

Упражнения для груди

Упражнения для груди Стремясь хорошо выглядеть, мы пытаемся похудеть в талии и боках, добиться плоского живота и упругих бедер. Не стоит забывать при этом и про такую важную часть женского тела, как грудь.

Упражнения для мужчин

Упражнения для мужчин Сегодня стремление иметь красивую фигуру популярно как никогда. Не являются исключением и современные мужчины. Хотя они гораздо реже, чем женщины решаются всерьез заняться собственным телом, считая фитнес исключительно женским занятием.